Descarga y utilidad
Aqui tienes una tabla descargable de verdad y varias formas de adaptarla al peso que usas en casa, para que no se quede en una hoja bonita pero vacia.
Resumen visible de la guia
Referencia rapida
| Ejercicio | Musculo principal | Series x reps | Clave |
|---|---|---|---|
| Press de pecho | Pectoral mayor | 3 x 10-12 | Codo a 45 grados del tronco |
| Remo con mancuerna | Espalda media | 3 x 10-12 | Tira con el codo, no con el brazo |
| Elevacion lateral | Deltoides medio | 3 x 12-15 | Sube con el codo, no con la mano |
| Curl de biceps | Biceps braquial | 3 x 10-12 | Muneca fija, codo pegado al costado |
| Sentadilla con mancuernas | Cuadriceps y gluteo | 3 x 12-15 | Espalda recta, peso en talones |
| Peso muerto rumano | Isquiotibiales | 3 x 10-12 | Empuja cadera atras, piernas suaves |
La tabla descargable incluye estos ejercicios con dibujos y espacio para anotar tu peso y repeticiones.
Tabla imprimible
| Ejercicio | Musculo | Series | Repeticiones | Descanso | Dibujo / gesto clave |
|---|---|---|---|---|---|
| Press de pecho | Pectoral mayor | 3 | 10-12 | 60 seg | Codo a 45°, dibujo con los brazos abriendo en arco |
| Remo con mancuerna | Espalda media | 3 | 10-12 | 60 seg | Tirar con el codo atras, espalda plana |
| Elevacion lateral | Deltoides medio | 3 | 12-15 | 45 seg | Subir por el codo, mancuernas a la altura del hombro |
| Curl de biceps | Biceps braquial | 3 | 10-12 | 45 seg | Codo pegado al costado, muñeca sin girar |
| Sentadilla con mancuernas | Cuadriceps y gluteo | 3 | 12-15 | 60 seg | Peso en talones, rodillas siguiendo los pies |
| Peso muerto rumano | Isquiotibiales | 3 | 10-12 | 60 seg | Cadera atras, espalda neutral, piernas suaves |
Esta es la version ampliada de la tabla para imprimir: escribe tu peso real en la columna de repeticiones y marca con una X las series completadas.
Descarga real
Puedes descargar la tabla desde este enlace: Descargar tabla de ejercicios con mancuernas PDF.
Si prefieres una version mas completa con mas ejercicios, descansos por nivel y una semana de organizacion, abre la Guia de ejercicios con mancuernas PDF e imprimela junto a esta tabla.
Para imprimir esta pagina directamente desde el navegador: pulsa Ctrl+P (o Cmd+P en Mac), activa la opcion de imprimir graficos de fondo si quieres conservar las tablas con color, y guarda como PDF en vez de mandarla a la impresora.
Si despues de imprimirla quieres afinar la sesion, sigue por la guia base o por la ruta de peso para adaptar mejor repeticiones, descansos y progresion.
Que incluye
Secuencia clara con ejercicios base, series sugeridas, descansos y una forma sencilla de ordenarlos.
Formato pensado para consultarlo de un vistazo durante el entrenamiento.
Incluye una forma simple de repartir el trabajo durante la semana y seguir afinando desde las guias de apoyo.
Para casa
Esta tabla funciona especialmente bien si entrenas en casa porque no requiere maquinas ni bancos profesionales. Los 6 ejercicios se hacen de pie o en el suelo con solo un par de mancuernas.
Como montar tu rincon de entrenamiento en casa: - Necesitas unos 2x2 metros de espacio libre, suficiente para extender brazos y piernas sin golpear muebles. - Una esterilla o alfombra fina para los ejercicios en el suelo (peso muerto rumano, press de pecho si tienes banco). - Las mancuernas a mano antes de empezar: no pares a buscarlas entre series.
Adaptaciones para casa: - Sin banco -> el press de pecho se hace en el suelo (press suelo). El recorrido es mas corto, baja el peso un 20-30%. - Poco espacio -> prioriza los ejercicios unilaterales de la tabla (remo, curl). Ocupan menos que los bilaterales. - Piso compartido -> evita los saltos, baja el peso en sentadilla y peso muerto de forma controlada, sin golpear el suelo. - Una sola mancuerna -> haz los ejercicios por lado (unilateral). Duplica las series por brazo/pierna.
Rutina expresa para casa con la tabla (25 min): 1. Press de pecho (suelo o banco) — 3 x 12 2. Remo con mancuerna — 3 x 12 3. Sentadilla con mancuernas — 3 x 15 4. Elevacion lateral — 3 x 15 5. Curl de biceps — 3 x 12 6. Peso muerto rumano — 3 x 12
Descansa 45-60 seg entre series. Si tienes solo 15 minutos, haz 2 series de cada ejercicio en lugar de 3.
Imprime la tabla, marcala con tu peso y repeticiones reales, y guardala cerca de tu zona de entrenamiento.
Paso a paso
Asistente
Uso practico
| Peso | Uso recomendado | Siguiente pagina |
|---|---|---|
| 1-2 kg | Activacion, hombro, brazo y tecnica sin fatiga alta. | ejercicios/ejercicios-con-mancuernas-de-2-kg |
| 4-5 kg | Rutina completa corta con pecho, pierna y brazo. | rutina/rutina-con-mancuernas-de-5-kilos |
| Una sola mancuerna | Trabajo unilateral, core y variantes de estabilidad. | mancuernas-por-peso |
La descarga retiene mejor cuando el usuario sabe que hacer despues de imprimirla.
Objetivo
La tabla incluye ejercicios para todo el cuerpo, pero puedes priorizar unos sobre otros segun lo que busques:
Tonificar y definir: prioriza los ejercicios de aislamiento (curl de biceps, elevacion lateral) con 3 series de 15 repeticiones y descansos de 45 segundos. Combinalo con la guia de 2 kg.
Ganar fuerza: enfocate en los ejercicios compuestos (press de pecho, sentadilla, peso muerto rumano) con 4 series de 8-10 repeticiones y descansos de 90 segundos. Mejor si pasas a la rutina de 5 kg.
Perder peso: encadena los ejercicios en circuito sin descanso entre ellos. Haz 3 rondas completas con 60 segundos de descanso entre rondas. La tabla funciona como checklist de ejercicios para no saltarte ningun grupo muscular.
Mejorar resistencia: baja el peso y sube las repeticiones a 18-20. Reduce descansos a 30 segundos. La tabla te sirve como guia de orden para no repetir el mismo musculo dos veces seguidas.
Preguntas clave
No. Sirve como guia rapida. Si quieres una sesion mejor ajustada, entra luego en la ruta por peso o en la rutina de 5 kg.
Si. La tabla esta pensada para casa y se apoya en guias que explican variantes de pie o con material muy basico.
Depende del volumen y del peso. Lo razonable es alternarla con rutas mas especificas para no repetir siempre el mismo estimulo.
Siguiente paso
Referencias
Cuando una pagina necesita contexto adicional, aqui dejamos las referencias que ayudan a contrastar datos, tecnica o pasos concretos.
Siguiente lectura
Si quieres seguir por el mismo tema, estas guias te ayudan a comparar variantes, reforzar la tecnica o pasar a una rutina mas completa.
